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Hidratación en el depote: Importancia y pautas a seguir

Uno de los dos factores más relacionados con la aparición temprana de fatiga es la deshidratación debido al sudor. La sudoración es un mecanismo fisiológico que se encarga de disminuir la temperatura corporal que se encuentra elevada por la práctica de ejercicio físico. Esta evaporación del sudor va a ser la principal vía para la pérdida de agua en el individuo, por lo que si quieres optimizar tu rendimiento debes estar correctamente hidratado.

Este estado de déficit hídrico no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Pero no solo se pierde agua con el sudor, también diversos electrolitos, siendo el de mayor importancia el sodio. La disminución de los niveles de sodio en sangre durante los esfuerzos físicos han provocado situaciones de máxima gravedad, este fenómeno es conocido como hiponatremia, y ocurre cuando en ejercicios de larga duración únicamente se consume agua. El ión sodio es, por tanto, el único electrolito que será fundamental añadir a las bebidas consumidas durante el ejercicio, ya que proporcionará beneficios fisiológicos.

Además de añadir a la bebida sodio, está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo de larga duración mejora el rendimiento del deportista.

Pautas de hidratación

HIDRATACION PRECOMPETICION: Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado cuando su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% en diferentes días (3% en mujeres). Hay que llegar en el mejor estado posible de hidratación al inicio del ejercicio:

·         Será conveniente tomar 200 ml de agua cada cuarto de hora durante la hora previa al comienzo de la competición.

·         Añadir entre 460-1150mg de sodio/L (1g de sal de mesa aporta 400mg de sodio)

 

HIDRATACION DURANTE EL ESFUERZO:

·         A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

·         Beber aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos. No esperar a tener sed puesto que es una sensación de urgencia, en ese momento ya estás deshidratado.

·         Además, la bebida debería contener sodio para evitar la hiponatremia.

·         Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, no más del 90g/L de carbohidratos simples (azúcar o similares). Esto favorecerá que se retrase la aparición de fatiga y puede ser un factor diferencial con el resto de competidores.

 

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO:

·         Las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

·         Si la disminución del peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar los alimentos.

·         Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio

 

Tanto las pautas de alimentación como de hidratación deben ser individualizadas para cada deportista. Si practicas deporte y quieres alcanzar tu máximo rendimiento no dudes en preguntar por un nutricionista deportivo.

¡Te esperamos!

 

 Alejandro Gómez

(Dietista-Nutricionista en Aequilibrium especializado en Nutrición Deportiva)