Yoga en otoño: Orden y axialidad. Enraizar

Llega el otoño y al igual que los árboles se desprenden de las hojas secas, llega el momento de limpiarnos y liberarnos de todo aquello que ya no nos sirve en nuestro cuerpo y crear nuevas raíces.

 

Esta nueva estación es época de transformaciones, nuestro sistema nervioso tiende a desequilibrarse, por eso nos sentimos más inestables e inquietos.

 

Desde el plano físico, es necesario recuperar el orden, organizar nuestro cuerpo requiere trabajar la axialidad con sus ejes, sus pesos y sus apoyos.

 

Al orden se llega por el orden y a la axialidad por los pies. Los pies son el punto de partida, lejanos apéndices que por vivir contenidos han ido cediendo espacio a las contracciones y compensaciones.

 

Restablecer una buena pisada, significa activar un sistema reflejo del cuerpo y una actitud de conexión y confianza.

 

Trabajaremos la estimulación de plantas a través de la respiración y posturas de pie: guerreros,  sillas, ranitas, etc. Estas asanas requieren sobre todo de una buena conciencia de apoyoDe ahí el cuerpo desencadena en reacción una alineación en proyección y alrededor de la columna vertebral, aportando claridad en nuestra propiocepción. Y así, desde la planta de mis pies extendida en el suelo, desde el talón a la punta de los dedos, me arraigo y crezco como los arboles más fuertes y altos, que llegan a ser así porque permiten que su raíces crezcan y profundicen.


Serotonina: ¿Qué es y cómo afecta en nuestro organismo?

El cerebro del ser humano es un órgano muy complejo, en su interior hay miles de sustancias químicas interactuando para que podamos experimentar y percibir la realidad de la forma en la que lo hacemos. 

 

Nuestras conductas, tienen una base biológica que nos inlfuye de forma decisiva y entre estos factores se encuentra esta hormona, la serotonina, que hace que seamos como somos. 

¿Qué es lo que hace de esta hormona algo tan especial y cómo influye en nuestro cerebro?

 

1. Tiene un papel fundamental en la digestión 

2. Regula los estados de ánimo positivos y negativos 

3. Controla el nivel de temperatura corporal

4. Influye sobre el deseo sexual

5. Reduce los niveles de agresividad

6. Regula el ciclo del sueño

 

Parece curioso pero las mayores concentraciones de serotonina no están en el cerebro sino en el tracto gastrointestinal. Es en el intestino donde se produce una de las funciones más relevantes de esta hormona: la regulación de la digestión. Niveles muy altos pueden producir diarreas, por el contrario, niveles muy bajos pueden ocasionar estreñimiento. También puede afectar en el apetito.

 

Como puedes ver, esta hormona juega un papel muy importante en nuestro organismo, por eso te recomendamos cuidar tus hábitos para favorecer una producción óptima de serotonina. Es importante cuidar la alimentación: evita alimentos con cafeína, especialmente las bebidas energéticas, come grasas saludables,  como los ácidos grasos omega-3 que provienen de alimentos como el salmón, las nueces o las semillas.

 

Practica ejercicio y busca lugares con mucha luz, algunas investigaciones han encontrado una correlación positiva entre la serotonina y el total de horas de luz solar al día, pero lo más importante...¡Evita el estrés! tiene un impacto directo en la capacidad de tu cuerpo para producirla, te puedes ayudar con el yoga, la meditación o los ejercicios de respiración profunda.

 

Come sano, practica ejercicio y apuesta por una actitud positiva ante la vida, verás que tu mismo puedes elevar los niveles de serotonina en tu cuerpo sin necesidad de medicamentos.

Los beneficios de practicar yoga

El yoga, con sus diversas prácticas, aporta numerosos beneficios en nuestro bienestar integral ya que trabaja tanto en el plano físico como en el mental. Nos hace ser conscientes de los ritmos y necesidades de nuestro propio cuerpo y con su práctica fortalecemos los músculos y aumentamos la flexibilidad y el equilibrio.

 

El ritmo de vida que llevamos hace que a menudo sintamos estrés, ansiedad e incluso dolores físicos como cefaléas o dolor de cuello que en su mayoría son de carácter tensional.

 

Practicar yoga con regularidad es una solución efectiva para aliviar las tensiones que acumulamos y que nos pasan factura tanto a nivel físico como mental. En Aequilibrium hemos querido hacer una recopilación de los muchos beneficios que proporciona la práctica de yoga:

 

-Mayor flexibilidad y mejor postura

Además de mejorar la postura, el yoga estira, tonifica y fortalece los músculos del cuerpo.

 

-Equilibrio

La toma de conciencia de nuestro propio cuerpo ayuda a desconectar del exterior y a conectarnos con nosotros mismos. Esto nos proporciona calma, equilibrio entre cuerpo y mente, serenidad y autocontrol. Notarás que gestionas mejor tus emociones.

 

-Activación del sistema cardiovascular, endocrino, digestivo y respiratorio

Gracias a los vinyasa que presentan posturas enlazadas al ritmo de la respiración, se genera también la actividad aeróbica que el cuerpo necesita para el funcionamiento óptimo de un corazón sano.

 

-Disminuye el estrés y mejora el sueño

Con una práctica habitual de yoga notarás que disminuyes el estrés, favoreces la concentración y mejoras el descanso.

 

-Cuerpo fuerte y estilizado

El yoga es perfecto si buscas un tipo de ejercicio que mejore tu aspecto físico. Con su práctica, tonificas todo el cuerpo, estiras los músculos, corriges la postura y ayudas a activar el metabolismo.

 

El yoga es una práctica que nos ayuda a cambiar la forma de percibir el mundo que nos rodea y nuestro estilo de vida, abriéndonos un abanico de extraordinarias posibilidades. 

 

Diástasis abdominal ¿Qué es y cómo tratarla?

La diástasis es un problema funcional que sufre un alto porcentaje de mujeres sobre todo después del parto. Se trata de una separación de los músculos rectos del abdomen provocado por un daño en el tejido conectivo que los mantiene unidos entre sí.

 

Durante la gestación le sucede al 100% de las mujeres, al crecer el abdomen, la conocida como "línea alba" se expande y se produce la separación, que provoca un aumento del volumen del abdomen y posibles hernias umbilicales, molestias en la espalda, problemas a nivel digestivo y debilidad en el suelo pélvico. 

 

Pero la causa no es sólo el embarazo, también puede deberse a un aumento de peso, puede producirse durante el parto o por hacer ejercicios bruscos en la zona abdominal como cargar y transportar pesos elevados.

 

¿Cómo saber si tenemos diástasis?

Túmbate boca arriba en una superficie estable y flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo, pon la mano en el obligo y levanta suavemente la cabeza, si observas un espacio entre los músculos y los dedos se hunden, tendremos una rotura.

 

Además de ser un problema estético, se trata de un problema funcional que esta relacionado con las disfunciones del suelo pélvico como son la incontinencia o los prolapsos, una mala estabilización y mantenimiento de la postura, dolores de espalda, malas digestiones, gases, o posibles hernias. 

 

¿Cómo tratar el problema?

Una vez diagnosticada la diástasis, debemos tener mucho cuidado con la práctica de ejercicios como Pilates o Yoga ya que pueden ser perjudiciales si no se realizan de la forma correcta, por eso debemos realizaros bajo supervisión de profesionales que controlen que el problema no se agrave. 

 

Una de las soluciones más comunes es acudir a la cirugía, pero existen alternativas que pueden evitar el paso por el quirófano como por ejemplo los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva con un fisioterapeuta.

 

Puedes prevenirla no cogiendo mucho peso durante la gestación, evitando los esfuerzos y manteniendo una dieta rica en proteínas y vitamina C junto con una buena hidratación. Pero recuerda que para su tratamiento necesitas una atención especializada.

Cuida tu alimentación también en verano

Durante el verano  y sobre todo durante el periodo de vacaciones es común que descuidemos nuestra dieta y cometamos algún que otro exceso. Es importante intentar controlarlo en la medida de lo posible, recuerda que no es sólo por estética también es por salud.

Es cierto que en la estación estival solemos comer algo menos ya que nuestro cuerpo necesita menos energía para producir calor y la tasa metabólica basal baja. Al no necesitar generar tanta energía, la demanda de alimentos es algo menor.

 

Además, el aumento de las temperaturas, las comidas fuera de casa y el cambio de los horarios influyen en nuestro organismo y el resultado puede ser una alimentación inadecuada, por ello os dejamos 5 consejos que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomienda para tener disfrutar de unas vacaciones saludables.

 

1. Picoteo entre horas: para evitar este mal hábito, te proponemos incluir una comida ligera a media mañana y una merienda en nuestro menú diario. Lo más adecuado es combinar fruta con alguna comida baja en grasa, por ejemplo fiambre. Si incluimos estas comidas saciantes en nuestra rutina evitaremos llegar a la comida o a la cena con mucho apetito.

  

2. ¡Cuidado con las tapas!: Con la llegada del calor aumentan las visitas a las terrazas para disfrutar de la cerveza y la tapa con los amigos. Te proponemos que utilices la cerveza o el tinto como hidrato de carbono y elijas raciones que aporten proteínas como por ejemplo marisco, boquerones en vinagre o pulpo. Evita acompañarlo con pan o salsas y si puedes elegir el cocinado,  tu mejor opción es la plancha en lugar de los fritos.

 

3. Apuesta por el gazpacho y las frutas de temporada: Si lo prefieres, puedes desayunar más fuerte, si después tomas una pieza de fruta a media mañana, verás que llegas con menos hambre a la comida y tomarás una cantidad más moderada. Apuesta por el gazpacho o el salmorejo, son los mejores aliados en la época estival.

Para las cenas es imprescindible que optes por algo ligero y para el postre...¡Sandía o melón, son las sabrosas frutas del verano y te ayudarán a estar bien hidratado!

 

4. ¡No pares de beber!: Con el calor es más fácil deshidratarnos, puedes apostar por zumos de frutas...aunque sabemos que en la época estival la cerveza es la reina, por eso si vas a tomar unas cuantas, puedes combinarlas con cerveza sin alcohol que tiene entre 30-40% menos de calorías.

 

5. Si no puedes resistirte a los helados...lo ideal es que sean caseros o sin azúcares añadidos

 

Cuida tu alimentación especialmente en verano, evitarás bajones de tensión, mareos y malestares en general.

 

Gimnasia para mamás y bebés

Los beneficios del deporte para el postparto

Ser madres es uno de los momentos más bonitos para una mujer pero tal vez uno de los más complicados a la hora del cuidado personal. Cuando tenemos un bebé, lo normal es que que le dediquemos todo nuestro tiempo y dejemos de lado la práctica de deporte, pero es cierto que el embarazo provoca cambios en nuestro cuerpo que debemos trabajar.

 En el periodo postparto debemos dotar a nuestro cuerpo del tiempo necesario para recuperarse de forma adecuada, una practica impropia de ejercicios puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y retrasar la recuperación. Por ejemplo, un inicio precoz de los abdominales puede aumentar la presión intra-abdominal aumentando así la posibilidad de padecer incontinencia urinaria. 

En nuestras clases, Sergio, preparador físico de Aequilibrium te ayudará a la ejecución correcta de ejercicios para evitar riesgos y hacer una correcta recuperación.

 

Ejercicios como la gimnasia hipopresiva permiten que el suelo pélvico y la musculatura de nuestro abdomen se fortalezcan. Cada vez son más los estudios que hablan de la importancia de una adecuada recuperación postparto para evitar problemas futuros como las incontinencias urinarias, prolapsos e incluso problemas sexuales. 

 

Se aconseja que se practiquen ejercicios aeróbicos, sin impacto y respetuosos no sólo con la mamá sino también con los más pequeños. 

<<La ginmasia para bebés y mamás no solo aporta enormes beneficios, sino que refuerza el vínculo entre ambos>

Los inicios en el ejercicio dependerá de la forma física de la madre antes del embarazo, su actividad durante el mismo y cómo haya sido el parto. Si no hay problemas aparentes, podremos empezar a practicar ejercicios después de la cuarentena.  

 

En las clases de Aequilibrium, con grupos reducidos, fortalecerás la musculatura con ejercicios controlados, jugarás con tu bebé, compartirás la experiencia con otras madres y pasarás un rato agradable que te aportará enormes beneficios.

¿Es bueno correr o caminar por la playa?

Con la llegada del verano y las vacaciones es fácil ver la playa plagada de personas caminando por la orilla o practicando deporte, pero ¿es recomendable dar paseos o correr descalzos por la playa?

Nuestros fisioterapeutas de Aequilibrium nos aclaran las dudas para evitar hacer una práctica desaconsejada que después pueda ocasionarnos problemas o molestias.

 

Además de las precauciones que ya hemos comentado en post anteriores (evitar las horas centrales del día cuando la temperatura es elevada y la arena está caliente, usar protección solar y gorra e hidratarnos correctamente) debemos tener en cuenta que no es lo mismo caminar o correr por la arena blanda o por la orilla donde la arena es compacta.

 

La arena blanda resulta más inestable e irregular por lo que al caminar descalzos por ella, nuestra musculatura deberá hacer un esfuerzo mayor para así mantener la estabilidad, especialmente en las articulaciones de nuestros tobillos, algo que puede ser beneficioso para rehabilitar y fortalecer ciertas estructuras, pero en otros casos puede resultar peligroso, ya que se requiere una alta capacidad de amortiguación.

 

Si de forma habitual utilizamos calzado de tacón, al caminar descalzos por la arena vamos completamente planos y nuestro talón se hunde, generando una tensión mayor en toda nuestra musculatura posterior lo que puede llegar a generarnos algunas lesiones como fascitis plantar, sobrecargas en gemelos, problemas en tendón de Aquiles, etc…  

 

Lo mejor para caminar o correr es hacerlo por la orilla, donde la arena es más consistente y los pies se nos hundirán menos, tendremos menos inestabilidad y por lo tanto ejerceremos menos tensión en nuestra musculatura. Elige una playa lo más llana posible, ya que algunas orillas no son firmes, tienen desniveles y nos obligan a realizar gestos descompensados que pueden desencadenar en lesión.

 

Si hablamos de correr, lo mejor es hacerlo con calzado y también por la orilla, fortalecerá tus tobillos y trabajarás las piernas con mayor intensidad.

 

Para correr descalzo necesitas tener un nivel medio-alto, es cierto que trabajas con mayor intensidad tu tren inferior pero necesitas tener una musculatura fuerte y mucha técnica. Evita correr por la arena si has sufrido una lesión reciente en rodillas o tobillos.

 

Practicar deporte en la playa mejora la respiración, ayuda a quemar mayor cantidad de calorías y nos permite ejercitar también nuestra mente, pero es importante evitar correr riesgos innecesarios.

Consejos para practicar deporte en verano

En plena ola de calor, hay personas que se resisten a seguir practicando deporte al aire libre, y no es que no tengamos que practicar deporte durante los meses de más calor,  sino que debemos tomar algunas precauciones para evitar llevarnos algún que otro susto.

En más ocasiones os hemos dicho que hay que practicar deporte de forma regular a lo largo de todo el año, pero en estos días donde las temperaturas son tan elevadas, debemos elegir el momento más adecuado para hacer deporte, por eso te damos una serie de consejos que deberás tener en cuenta para llevar un estilo saludable pero sin correr riesgos.

 

1. EVITA LOS GOLPES DE CALOR

Evita las horas más calurosas del día (entre las 12 del mediodía y las 16 de la tarde), en lugar de conseguir beneficios, lo que podrás conseguir es un golpe de calor. Las altas temperaturas con el esfuerzo físico no son una buena combinación.

 

2. PROTÉGETE DEL SOL

Utiliza crema solar, hazlo mínimo media hora antes de salir a practicar deporte, incluso cuando sea en el mar o dentro de una piscina y pon especial interés en la nuca y el cuello.

No te olvides de la gorra y unas buenas gafas de sol, en las tiendas de deporte encontrarás los modelos ligeros y resistentes.

 

3. UTILIZA ROPA LIGERA, CÓMODA Y TRANSPIRABLE

Lo mejor para practicar deporte al aire libre en verano es ropa ligera y de colores claros, dado que la radiación térmica que recibimos de luz será menos que con prendas oscuras, y por lo tanto absorberemos menos calor.

 

4.TOMA BEBIDAS ISOTÓNICAS

Practicar deporte con mucho calor hace que sudes en exceso y pierdas electrólitos y agua (no grasa), beber agua no es suficiente para evitar la deshidratación, ya que en este caso solo repondrás agua, pero no los electrólitos o sales, por los que tu propio cuerpo no podrá retener el agua correctamente. Toma bebidas isotónicas para reponer los minerales que te faltan, evitarás la deshidratación, las lesiones y mejorarás tu rendimiento.

 

5.CUIDA LO QUE COMES

Evita las comidas abundantes y copiosas, es mejor optar por alimentos ligeros y de fácil digestión. Come poca cantidad y espera al menos una hora para prevenir un corte de digestión.

 

6.BUSCA UN PLAN B

La mejor hora para practicar deporte al aire libre es a primera hora de la mañana o a última de la tarde cuando la temperatura es menos elevada. Si el termómetro marca más de 30º, elige el plan B, vete al gimnasio o a un lugar donde puedas tener aire acondicionado o estar a la sombra. También puedes optar por los deportes acuáticos, si estás dentro del agua te refrescarás al mismo tiempo que haces deporte.

 

No pongas en riesgo tu salud, ante cualquier síntoma de golpe de calor, lo mejor es parar y buscar un sitio fresco para reponernos.